Усольский гвардейский кадетский корпус

ПРОФИЛАКТИКА ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА

Практически каждый человек сдавал в своей жизни экзамены. И редко кто ждал экзамен с нетерпением. Ведь за этим часто стоит серьезное напряжение, отказ от привычного режима, страх не сдать или сдать не так, как хочешь, повышение тревожности и, как следствие, ухудшение общего психологического и физиологического состояния.
Слово «экзамен» в переводе с латинского обозначает «испытание». А в юности опыт серьезных испытаний еще очень невелик, психологической закалки недостаточно. Поэтому экзамены зачастую приносят настоящие страдания.
Экзаменационный стресс – один из самых распространенных видов стресса. Исследования показывают, что за экзаменационный период в школах и вузах 48% юношей заметно теряют в весе, а кровяное давление у них повышается до 140-155 мм ртутного столба
Рассмотрим, откуда берется экзаменационный стресс.
Причин экзаменационного стресса несколько: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, также нарушения режима сна и отдыха.
Но главный фактор, провоцирующий возникновении экзаменационного стресса, – это отрицательные переживания. Экзамены – это серьезное испытание на прочность всей нервной системы и проверка не только знаний выпускника, но и его психологической устойчивости.
Наверное, полностью экзаменационный стресс снять невозможно, ведь любая новая ситуация всегда вызывает волнение, но уменьшить его и улучшить контроль за своими эмоциями можно. Настроить себя на победу, мобилизовать свои силы и возможности на экзаменах, уменьшить тревожность и беспокойство в стрессовых ситуациях помогут несколько общих советов.

СОВЕТЫ ВЫПУСКНИКАМ

1. Помните, что легкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.
2. Готовясь к экзамену, настраивайтесь на успех, подкрепляйте свою уверенность в собственных силах, говоря себе: «Все хорошо, у меня все получится, я все вспомню». Есть такое понятие, как «притягивание ситуации». Давайте думать о хорошем и притягивать успех. Может, это непривычно для вас, но привыкайте убеждать себя в том, что вы молодец, что все можете, что справитесь лучше всех. Именно так психологически настраиваются перед соревнованиями спортсмены.
2. Избегайте паники. Нервничать перед экзаменом – это естественно, но впадать в панику непродуктивно, так как вы не сможете мыслить ясно. Стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Мысленно рисуйте себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Останавливайте негативные мысли. Скажите себе «СТОП», как только начнете паниковать.
3. Самый быстрый и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники – это закрыть глаза и сделать несколько медленных, глубоких вздохов. Такое дыхание успокоит всю вашу нервную систему. Одновременно можно проговорить про себя «Я спокоен и расслаблен» или «Я знаю, что смогу это сделать, и сделаю это хорошо!»
4. Очень часто бывает трудно запомнить большой по объему материал не из-за плохой памяти, а из-за неуверенности в собственных силах: дескать, я никогда не запомню то, о чем написано на ста страницах. Правильно настроить себя помогает аутогенная тренировка: «Я отдыхаю, настраиваюсь на обучение. Мне необходимо собраться. Моя память необычайно сильная. Все, что вижу и слышу, запечатлевается в моей памяти. Моя память сохраняет все. Запоминаю легко и непринужденно. Смогу вспомнить все, когда это понадобится. Моя память активно поглощает всю информацию. Я полностью управляю своим восприятием. Мое восприятие активно, мысли быстрые и четкие. Мышцы подвижные, упругие, легкие. Дыхание ровное и сильное. Я бодр и спокоен. Я полностью подготовил себя для обучения».
5. Не держите все в себе. Ища поддержки у друзей и родственников и делясь с ними своими проблемами, вы тем самым значительно снижаете свою тревогу перед предстоящим экзаменом.
6. Поверьте в себя! Вы бы не смогли обучаться в этом классе и успешно окончить школу, если бы у вас не было на то способностей. А это значит, что если вы проведете достаточно времени за учебниками и подготовитесь к экзамену соответствующим образом, то вы обязательно его сдадите без лишнего волнения и беспокойства. Помните: уверенность в себе приходит от сознания того, что вы хорошо подготовились и умеете делать все, что от вас требуется. То есть, сосредоточиться нужно не на своей тревоге и ожидании (повезет – не повезет), а на подготовке и самопроверке перед экзаменом.
8. Смотрите на все в перспективе. Экзамены могут казаться вам самым значительным событием на данный момент, но в аспекте всей вашей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть.

СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ

Помощь в правильном планировании времени, отведенного на подготовку к экзамену.
Помощь в распределении билетов по дням. Начать стоит с самых сложных, плохо усвоенных или подзабытых тем. Последний день перед экзаменом не должен быть напряженным, необходимо оставить его для повторения. Взрослый может подсказать ребенку приемы рациональной работы с учебником, как правильно вести опорный конспект - по сути, им является хорошая шпаргалка. При желании родители могут принимать участие в подготовке: например, попросить коротко разъяснить какую-то тему или пересказать главу учебника. Эта "репетиция" поможет ему снять напряжение, покажет, что на самом деле он готов к ответу.
Во время подготовки очень важно соблюдать режим дня. Известно, что головной мозг способен интенсивно работать в среднем 8-9 часов в день, хотя бывают и исключения. Каждые 45-50 минут работы необходимо устраивать 10-15-минутный перерыв, во время которого надо подвигаться, выполнить какую-то несложную домашнюю работу, потанцевать и т.п. Небольшие прогулки гигиенисты советуют проводить не меньше двух раз в день. Можно просто походить, а можно поиграть в спортивные игры, покататься на велосипеде, роликовых коньках - организм должен "проветриться".
Полезно готовиться к экзамену в паре, пересказывая друг другу пройденный материал. Трудные формулы, определения, сложно запоминаемые даты стоит написать на листах бумаги и развесить по стенам комнаты, где занимается абитуриент.
Если ребенок привык заниматься поздно вечером и ночью, и это не наносит особого ущерба его здоровью, ломать стереотип не стоит - перестройка может оказаться затратнее. Но все же ночью полезнее для здоровья спать - сон должен быть не менее 8 часов.

Важно во время экзаменов обеспечить полноценный рацион ребенка, включающий в себя: белки (мясо и особенно рыба, молочные продукты), витамины (свежие овощи и фрукты, зелень, соки). Конкретные блюда и их количество определяются предпочтениями и привычками семьи, но важно, чтобы они были свежеприготовленными и аппетитными на вид. Чипсы, сладости, газированные напитки лучше исключить (и не только во время подготовки к экзаменам!) - ничего, кроме вреда здоровью, они не приносят. Стресс помогают снять шоколад, орехи, бананы, клубника.